Приседания — это основное упражнения для тех, кто хочет сделать себе красивые ягодичные мышцы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в том, что женщине может быть достаточно веса собственного тела, а мужчине понадобится штанга или гантели.
Почти каждый мускул вашего тела активируется при выполнении приседаний. Приседание всегда начинают с приподнятой грудью и обратного движения бедрами, как будто вы собираетесь сесть на стул. Колени должны начать сгибаться после начала движения бедра, нее до этого. Держите свой вес на пятках, а колени над лодыжками. Ваши ягодичные мышцы являются разгибателям бедра и более активно работают в фазе подъема, а также помогают контролировать скорость на нисходящей фазе (опускания тела). Если другие мускулы, такие как бицепсы бедра или четырехглавые слишком слабы, то в результате основная нагрузка пойдет именно на ягодичные.
Приседание требует активного торможения, то есть вы должны начать сокращать мышцы, чтобы замедлить движение вниз и уберечь себя от падения на пол. Слишком быстро движение в фазе опускания может вызвать небольшие микро-повреждения ягодичных мышечных волокон. Ваше тело отреагирует на это воспалением и болезненностью, которая также стимулирует процессы восстановления, что затем приведет к росту мышечной массы и развитию силы. Умеренная болезненность в мышце обеспечивает опреедленный стимул для роста объемов и силы мышц, а также для улучшения мышечного тонуса.
Приседания - это достаточно сложное упражнений. Выполнение упражнения со штангой на спине или с гантелями увеличит интенсивность. Перед тем, как добавить дополнительный вес, необходимо усовершенствовать свою технику, а также убедитесь, что все ваши мышцы достаточно сильны. В противном случае, приседания со штангой могут привести к травмам спины или коленей. Увеличение веса должно происходить постепенно. Выполняйте приседания медленно, соблюдая технику. Не стоит опускаться ниже 90 градусов.
Ваши ягодицы являются сильными мышцами, однако, если вы будете чрезмерно напрягать ягодичные мышцы во время упражнений, то их можно повредить. Одним из явных признаков травмы является то, что мышцы будут "тянуть" во время тренировки. В отличие от полезной болезненности, которые у вас может возникнуть через несколько часов после тренировки, боль от травмы обычно ощущается сразу. Другой потенциальной проблемой является раздражение нерва. Боль ощущается при защемлении седалищного нерва. Этот нерв проходит от позвоночника и может быть сдавлен во время приседаний. Восстановление после упражнений занимает 48 часов или дольше, так что, не выполняйте снове приседания, пока ваша боль в ягодичных мышцах не пройдет. Ускорить восстановление может помочь спортивное питание (более подробно про питание для спортсменов по этой ссылке).
Приседайте регулярно и очень скоро ваши ягодичные мышцы станут предметом зависти для окружающих!